2ヶ月で10kgダイエットしました(ダイエットの考え方)

表題の通り、5月から7月に掛けて10kg程度ダイエットしました。きっかけは４月下旬に友達二人に、しかも同じ日に”最近太ったよね”というツッコミ（笑）。近年自認しつつも有耶無耶にしていた事を客観的に指摘された形でした。大学院の６年間に、多忙で運動不足且つ、めちゃくちゃな食生活で１５キロもの増量をしまいまして、今回その醜いお腹（笑）に別れを告げるためにダイエットをすることにしたのでした。巷にはダイエット本やグッズなどが溢れています。それに張り合って、私も今回のダイエットで感じたこと、考え方、ダイエットに利用した自作のダイエットシステムを紹介します。言わずもがなですが、ダイエットは個人の健康に深く関わる項目です。体調を崩す可能性がありますので、所詮宮下の戯言として気楽に読んで頂き、ご自身で実践されるときはちゃんとした知識をつけて、お体を崩さないように十分にお気をつけください（多少過激な内容もあるので）

恥ずかしいデータですが、この２ヶ月の体重と体脂肪率とBMIの推移です。ちなみに身長は182cm位です。
・赤いライン：体重（左の縦軸）
・青いライン：体脂肪率（右の縦軸）
・水色ライン：BMI（右の縦軸）

５月前半に７８キロ近くあってヤヴァい状態から、近々では68キロ台なので１０キロ位減っています。今回の目標はBMIの20切りなのでもう少しでゴールです。２０歳位は、体重が58キロ位でしたから今考えると驚異的に太りました（笑）。まだダイエットは終わっていませんが、この２ヶ月の過程で随分自分なりに考えました。体格的な変化は10キロ程度なのでそれほど劇的には変化がありませんが、ズボン、ベルトがズレ落ちてしまうので、ジーンズ始め全て買い直しになり３インチダウンになりました。ここから、どのようにしてダイエットをしたか、どのような考え方したかなどをツラツラ書いていこうと思います。長いです。

■ダイエットのキーワード
１）いかに持続させるか？
２）自分の体重の動きを冷静に判断する

まず今回のダイエットの一番重要なキーワードは以下の調査結果から始まりました。
”ダイエットに成功した人を調査したところ、ダイエット方法はそれぞれ異なっていたが、持続していた人が成功した”
極めて当たり前の調査結果です（記事のソースが見つかりませんでした。昨年の何かの海外のニュースだったと思います）。つまり、断食しようと、マラソンしまくろうと、サプリだけで生活しようと、どんな方法でも、とにかく”続いた人”が成功者という内容でした。ここでまたおもしろい記事があります。”装着率に見る「Wii Fit」” – ITmedia +D Gamesの記事より”Wii Fitを購入後毎日記録しているユーザーはたった２割”ということです。つまり８割は”持続していない”という結果がでています。
このような結果を見ると、今回のキーワードは、”いかに持続させるか？”に掛かっていると思いました。
また、同じく何かの記事でダイエット成功の秘訣は、”毎日体重計で体重を見ること”という事です。毎日体重を見ることで、自分の前日の生活がどのように体重に反映されるか冷静に判断できるように心がけました。毎日体重を見ることは、自分の体重が毎日どのように動いているかを把握する意味もありますし、やはり達成感の確認と、今まで頑張ったからここまで来たら止められないという良い方向のフィードバックが働く意味もあります。これは大変大切な事です。

■持続するのに極力面倒ではないダイエットシステムの開発と無料公開

Wii Fitの８割のユーザーがなぜ続かないか？簡単です。Wii + Wii Fitを立ち上げるのが面倒だからです。Wii Fitは持っていませんが、テレビを付けて、Wiiを起動して、自分のプロフィールを呼び出して体重を量る。これはどう考えても３分は掛かりそうな気がします。体重を量るのが面倒になったらダイエットは確実に失敗します。自分の体重を適当に暗記して、たまに体重を測って上がった下がったをやっていては絶対に成功しないと思います。
上記の記事で８割持続しなかったWii Fitに対して、私は独自のシンプルなダイエットシステムを開発しました。

コンセプト：
・データ入力＠携帯：　体重と体脂肪率の入力”のみ”を携帯電話で極めて高速なインターフェイスで行う
・データ閲覧＠ＰＣ：　体重と体脂肪率の推移は、パソコンでゆっくりニヤケながら見る。＋いつでもどこでも見られる

携帯電話による体重・体脂肪の入力ページ

画面で分かるように、体重と体脂肪率を１０倍の数字で入れるだけのインターフェイスです。体重７２．８キロなら７２８と入力します。１０倍の理由はそうです、”．”を携帯で入れるのは面倒だからです。携帯電話のブックマークに登録し、１，２秒でこのページが起動し、入力は５，６秒、送信２秒で、１０秒程度で体重の記録が可能です。朝風呂に入る前に洗面台に携帯を持ってきて、風呂上がりに一発計測、寝る前に一発計測という感じです。後述しますが１日１回の計測では甘いです。朝晩測った方が自分の体重、体脂肪の動きがより明確に把握できます。
このシステムは、送信した時間を秒単位の現在時間で記録しデータベースに登録していきます。そのため一日に何度測っても問題なく、測れば測るほど細かい変化が記録・閲覧可能です。データの閲覧ですが、パソコンのウェブブラウザで見ることができ、まさにこのブログの最初に貼ったグラフが表示されます。今回開発したダイエットシステムは、入力されたデータを勝手に解析して上記のようなグラフを自動生成してウェブページとして見られるので、データをメモしてエクセルでグラフ生成なんていう時間のかかる作業は要りません。持続させるために、この作業を少しでも簡単に行えるようにしなければなりません。１０秒で終わる携帯による体重記録を常にやっていけば良いだけです。
今回のダイエットはこのシステムがキーテクノロジーとして作用してくれました。体重の推移は自分の体重の動きを客観的に判断できますし、何よりも右下がりの図を見るのがある時期を過ぎると楽しくなってきて、ダイエットのモチベーションを回帰できます。

■宮下が行ったダイエット方法についてと考え方

もしダイエットを考えている方でしたら、ご自身で最適な方法を考えて頂き、上記のシステムを使ってモチベーションを高めるなど、とにかく”持続させること”が成功の秘訣なので、基本的にはここでブログは主旨を伝え終わりました。これ以降は私がどのような方法でダイエットをしたか、また毎日の過程でどのような事に気がついたかを述べたいと思います。

●実践したこと：
（Ａ）１日２回以上体重をはかる（上記システムを使って）
（Ｂ）”空腹感”の年相応のキャリブレーションを行う
（Ｃ）３食は必ずとる。
（Ｄ）ご飯は、１回100グラムとする。
（Ｅ）毎朝出勤前に３０分走り、おばあちゃんたちとラジオ体操をする。
（Ｆ）ダイエットをしていることを公言する。

●実践したことの解説

（Ａ）１日２回以上体重をはかる（上記システムを使って）
これは、ダイエットの基本である朝晩体重を量ることです。体重は気持ち悪いほど変動しますので、１日１回では自分の生活による体重の変化があまり読み取れないかもしれません。今回のシステムは、１日何回測ってもグラフに反映されるため、最初の内に毎時間測って変化をみても良いかもしれません。食っただけ増え、時間が経てば減るという当たり前の事が良く見えると思います。宮下は当初、朝走ってきた後と、夕方家に帰ってきたとき、寝る前の３回測っていました。体重を見ることはダイエットのモチベーションを回帰させますので、何よりも基本です。

（Ｂ）”空腹感”の年相応のキャリブレーションを行う
これは、”超重要項目です”。これは肥満に悩んでいない方も是非考えてもらいたい項目です。
いままで、ダイエットの成功の秘訣は”持続”であることを何度も述べてきました。しかし

体内消費エネルギー　≧　食料摂取エネルギー

の状態で維持しなければ意味がありません。上記の不等号の関係を維持すれば、体重は変わらないか、少しずつ減っていくはずです。では、体重が減っていく生活とはどういうものか今回考えることにしました。ダイエット前までの数年間は確実に増える生活をしてきたわけですから何か急激に運動を行う、3日間断食を行うなどの急激な方法は”1週間後に控えた海での初デート”の時しか使えません。特別な事を行わず普通に生活を続けていても、毎日（または数日単位で）減っていく方向に生活を改善する必要があります。そこで私が目を付けたのは、人間が持っている”空腹感”という人体のセンサーを再調整（キャリブレーション）することだと考えました。
キャリブレーションとは、いろいろなセンサーの基準値の調整(原点調整など）のことです。たとえば、体重計だったら何も載っていない時に０になるように調整したり、温度計だったら、沸騰している温度を１００度とするなどセンサーの基準が正しいかを微調整することを言います。人間に備わっている”空腹感”センサーをちゃんと年相応にあった状態にキャリブレーションすべきであると考えるわけです。

まず、私が考える”空腹感”センサーの推移図です。空腹感センサーは、食い過ぎの”満腹感”、腹が減り始めの”空腹感”、そしてもうイライラして冷や汗が出てくる（笑）ヤヴァイ空腹感があるかと勝手に思っています。今回のポイントは、更に”無感帯”をちゃんと意識することです。上図に出ている、青い矢印が空腹感であり、時間の経過と共に腹が減ってきます（減少します）。ある時間を過ぎると”空腹感”領域に入り腹が減ったことに気がつきます。その後”満腹感”領域に入るまで食事をとり、また時間と共に減少するというルーチンを繰り返します。
今回重要な感覚として考えるべきは、空腹でも満腹でもない”何も腹の減り具合に関して感じない”＝無感帯領域を考えることです。

次の図は、今宮下が意識している食生活スタイルです。
・空腹感を感じてもすぐには食べず、空腹感をできるだけ長時間感じる
・食事をし始めたら、”無感帯”エリアで食事をやめる
・”ヤヴァイ空腹感”エリアには突入しないように気をつける。たとえば少しお菓子を食べるとか。

以上の3点を意識しています。

ここで一つ私が思う人体の空腹感センサーについての見解は

”空腹は腹が減ってきたことを知らせるだけで、体が本当に必要なエネルギーを知らせていない”

ということです。ダイエット前の私がそうでした。腹が減ったら”飯を食わなければいけない”という生活をしていました。グラフでいうと無感帯から空腹感に入った瞬間に飯を食っているということですね。私の見解ではありますが、空腹を感じるタイミングは最近1週間の自分の食べる量の平均値に依存しています。つまりある一週間苦しくなるほど多量に食べれば次の週はその量が平気になり、その量をとらないと空腹感が早く訪れるようになります。つまり人間の空腹感は体が生活する上で必要なエネルギーを適切に判断できておらず、普段の食っている量に依存するのではないかという見解です。その理由は空腹感を感じた瞬間に餓死しないからです(笑）。今回私は、満腹感の時間だけ体重が増え、空腹感の時間だけ体重が減り、無感帯の時は体重が変化しないと大雑把に捉えました。その仮定を考えると、24時間の中でいかに空腹感の時間を長くし、満腹感の時間を短くすることが毎日（または数日単位）で体重を減少させる生活の第一歩と考えました。ダイエット前の空腹になった瞬間に食事を満腹感を感じるまで食べては、体重は変わらないか増える方向にしか動きません。この生活スタイルの数年が20キロ近い増量にジワジワと効いたと考えています。
今回、この逆の生活に見直すことで、体重が変化しないか、減る方向にするわけですから、”空腹感を感じても食事までの時間をできるだけ粘り”、”食事の量は満足感領域に達する前の無感帯でやめる”ことに徹したわけです。

それを実現するために、”空腹感”の年相応のキャリブレーションを行うべきと考えます。高校時代の身長も伸び、運動部で走りまくっていた頃と今の食べる量が同じなんてことはもちろんありえません。社会人になれば運動もなかなかできず筋肉が落ちてきますし、クーラーが効いた部屋で汗もかきません。これでは、体内の消費エネルギーが減少しているのは明らかです。消費エネルギーが減少しているので、食べる量（入力エネルギー）をそれに準じて減らさないといけないのに、25歳前後は消費エネルギーが減っていることを自分で認めないこと（笑）と、上記の見解で述べた空腹感は近い1週間程度の平均の食べた量に依存して感じるものであるから、25歳前後から始まる消費エネルギーの減少に対して、食べる量の減少し忘れ残念なお腹になってしまったのが私です(笑)

（Ｃ）３食は必ずとる。
（Ｄ）ご飯は、１回100グラムとする。
まず私が行った具体的な食生活の変化は、無理なダイエットにならないように3食は必ずとりながら、1回に食べるご飯の量を100グラムにしました。おかずの食べる量は変えず、ご飯だけ100グラムにするという作戦です。100グラムは、一般的な”小ライス”の更に半分位の量です。この作戦決行後、最初の2，3日は結構辛かった気がします。しかし上記で紹介したシステムを使って毎朝晩体重をチェックしてがんばって続けました。すると5，6日経つとすぐにそのご飯100グラムで平気になりました。おかずは変わらず食べているので、ご飯のエネルギー分だけ減少させたことで1日平気で過ごせる訳ですから、体が真に必要としている消費エネルギーに食べる量が少し減って釣り合ったと考えた訳です。
このように1週間程度生活することで、空腹感のキャリブレーションを行うわけですが、ご飯100グラムが良いかは人によって違います。ここで、毎日ズバズバ体重が減ってくる位だと少し減らし過ぎかと思います。数年かかって15キロくらい重くなった訳ですから毎日減っていくのは体に負担が掛かる可能性があります。キャリブレーションは、体重が毎日減るように調整するのではなく、体重が基本的に増えず、たまに減るくらいで、生活が維持できる量に調整することです。宮下は以下で紹介する運動を併用していますので、食生活でこのように基本変化せず、たまに減るくらいに調整して、運動をした日だけは体重が減るような調整をしました。
最初の1週間を過ぎるとご飯が100グラムでも全然生活は困らないわけですから、その後から約2ヶ月間は全く大変ではありませんでした。そんな生活で現在に至っています。ちなみに100グラムの調整は、ご飯を一度に大量に炊き、100グラムずつ測ってサランナップで包み、冷凍保存し、毎食レンジであたためて食べました。基本的に人間は意志が弱いですから面倒なことは減らす工夫をしなければなりません。毎回炊飯器から好きな量をとる方法だと100グラムは適当になりますし、毎回測るのは面倒です。私は朝・晩基本自炊なのですが特に夜にカレーやシチューなどを作ったときにおいしくていつもご飯を食べ過ぎてしまう傾向がありました。100グラムでカレーを食べるのは多少寂しいですが、逆にご飯を大切に食べられますし、おかずもおいしく食べられます。

ちなみに”ヤヴァイ空腹感”エリアは注意が必要です。私はダイエット開始当初、やはり即効性の減量を求めすぎて昼飯のご飯抜き（おかずのみ）を行ったところ、夕方の時点で”ヤヴァイ空腹感”エリアに突入してしまいました。私の場合、この領域に入ると冷や汗が出て、イライラしてきます。結局近くの寿司屋に突入して食べ過ぎてしまいました（笑）。最初のグラフの５／１１前後の３キロ増はこれが原因です（笑）その前の数日の努力が無駄になりました。”ヤヴァイ空腹感”だと冷静さを失い、今までの努力を無駄にしかねないので、その領域に入らないタイミングで食事を取ることが大切です。やはり急激な減量は絶対にＮＧです。食べる量の減量は体重が明確に減るようですとやり過ぎです。体重が基本変わらず、数日で少し減るくらいの量に調整すべきです。

（Ｅ）毎朝出勤前に３０分走り、おばあちゃんたちとラジオ体操をする。
ご存じの方もいるかと思いますが、私はラジオ体操好きです。朝少し大きめの公園に、おばあちゃん、おじいちゃん達が集まってラジオ体操を毎日おこなっているのをご存じでしょうか？夏休みだけではなりません。毎日皆さんやっておられます。
以下のページで全国のラジオ体操をやっている公園を検索できます（笑）

全国ラジオ体操連盟

私は三茶在住時には世田谷公園で毎日200人を超えるおばあちゃんたちとラジオ体操をやっていました。明らかに最年少でした（笑）。現在は有栖川宮記念公園で100人を超える人達と、更に大使館員の奥さんたちでしょうか、イスラームの衣装をまとった中東地方の方、また欧米の方達など多国籍豊かな環境でラジオ体操をやっています。
ラジオ体操が始まる６：３０までの約30分間ジョギングをして、その後ラジオ体操をやってから風呂に入って、体重を量って、飯を食って、出勤しています。梅雨時期は走れない日もありましたし、バスケをやって肋骨や膝を痛め少し走れない日もありましたが、基本的に体を動かすようにしています。ちなみにラジオ体操を馬鹿にしてはいけません。あれを”全力”で指先まで伸ばしまくってやればかなり息がきれますし、間違いなく目立ちます。
運動をする意味は、２つです。
・空腹感キャリブレーションにより、体重は変化しないか少し減るように調整しているので、”より”減らしたいときに行います。
・どうしても避けられない飲み会などがあり前日たくさん食べてしまった場合は、一回の運動で気合いでそのオーバー分を落とします。
私はジョギング＋ラジオ体操の他に港区の公営体育館でバスケをたまにやっています。即席のメンバーで試合をやるわけですが、1時間もやれば２キロ位落ちる時があります。

（Ｆ）ダイエットをしていることを公言する。
社会人、学生ともに飲み会というのが定期的に入るかと思います。私も大好きなので基本参加の方向ですが、ダイエットを隠してもやはり上手くいきません。空腹感のキャリブレーションは、体重を劇的に減らすようには調整していないので（それだと持たないので）、飲み会で暴飲・暴食を定期的に行っているとおそらく体重は減らないと思います。女性の方は特に悩ましいとは思いますが、これは一発公言でもして明確に減らさないとなかなか難しいと思います。
私が今回ブログで紹介しているのは、ダイエットシステムの公開もありますが、最近私の体重減少も鈍化しており、ゴールまでもうちょっと頑張るために公言して再度頑張るという気持ちもあります。何より自分に維持させるモチベーションを高める環境を作ることが大切です。

ダイエット後（中）の感想

・ダイエットをしたことで、明らかに体が軽く体調が良くなりました。
・ズボンの買い直しになりましたが、明らかにウエストも落ちました。
・おかず１に対してどれだけご飯を口に入れるかを２９年間続けてきましたが、やっとおかずをおいしく、そしてご飯を大切に食べるようになりました。
・無感帯で食事をやめるため、基本的には空腹を感じている時間が長いです。しかしやはり空腹感は、人体センサーとしてはあまり的確ではないと実感しています。空腹感を感じたら食べないとという生活を長くしていましたが、それはもうなくなりました。空腹感は一つの感覚でありこの状態が続いても違和感ありません。ヤヴァイ空腹感になる前に食べれば特に辛くありません。
・１週間、無理が掛からない程度に”空腹感”キャリブレーションを行えば、その後は自然に減っていきます。理由は、適切なキャリブレーションにより、普通の生活で少しずつ減っていくのと、毎日記録することで、自分のがんばりを把握でき、今まで頑張ったんだから途中で止められないという良い方向のフィードバックが発生し、更に減量側に傾いてきます。
・飲み会など食べてしまった時は必ず体重を量るべきです。どの位食べると、どのくらい跳ね返るか、感覚ではなく数値で体に覚え込ませることが大切です。
・オタク研究家の岡田斗司夫氏が毎日食べたものをカロリーベースでノートに書き出すというレコーディングダイエットというのを提案されています。食料摂取エネルギーを数値的に把握するようなので、極めて合理的で良い方法だと私も思います。ダイエットの基本は、何度も述べていますが、体重、食べた量などを体感・感覚ではなく、数値で定量的に毎日把握することです。知人が買ったヘルスメーターは代謝量（カロリー）が測定できるようです。これの数値がどこまで正確がわかりませんが、この数値より少ない食事をすれば良いので、レコーディングダイエットも良い方法だと思います。岡田氏も１年掛けて落としていますので、たぶん無理はしていないと思います。とにかく１週間程度で数キロとかいうダイエットは絶対に避けるべきです。数年かかって太ったわけですから理想的には数年かかって減らすのが体的には良いと思います。

注意
・あくまで私の個人感で医学的ではありませんから、ちゃんとした知識をつけて行って下さい。
・まずダイエットが必要か考えて下さい。私は二人にしかも同じ日に”太ったよね”と言われたことが死ぬほどショックでしたのではじめました（笑
・ご飯１００グラムと具体的な方法を書きましたが、これは宮下個人の調整項目なので栄養を考えて判断してください。１００グラムのご飯は相当少ないです。２，３口で終わります。

この記事の続編があります。ダイエットが成功の内に終了（現状と感想）